در جوامع صنعتی و با پیشرفت زندگی مدرن، یکی از شایع‌ترین اختلالاتی که در هر جامعه و کشوری به وفور مشاهده می‌شود، افسردگی است. افسردگی به عنوان یک اختلال شایع می‌تواند تاثیرات بسیار گسترده‌ای را بر روی جامعه داشته باشد که در مجموع خطرناک باشد. با این حال، افزایش این موضوع در جامعه به وفور مشاهده می‌شود. جلوگیری و درمان افسردگی در مراحل اولیه بسیار ساده بوده و با خوددرمانی می‌تواند بهبود یابد. از همین رو در این مقاله از مجله پاورقی تصمیم گرفتیم تا به سراغ بیست راهکار برای غلبه بر افسردگی بدون دارو برویم و درباره هریک نیز نکات و توضیحاتی را ارائه کنیم. نکاتی که به شما کمک کند تا نتیجه بهتری را در درمان افسردگی خود گرفته و بتوانید زندگی سادتر و بهتری را برای خود بسازید.
20 مورد از راه‌های غلبه بر افسردگی بدون دارو
غلبه بر افسردگی مسیری است که با استفاده از راهکارهای ساده می‌توانید به آن دست یابید. در این مقاله سعی کردیم بیست مورد از آن‌ها را معرفی کنیم.
1. تغییر دیدگاه نسبت به خود
زمانی که فردی با افسردگی درگیر می‌شود، یکی از اصلی‌ترین اتفاقات، عدم داشتن انگیزه و لایق دیدن خود برای انجام هر کاری است. از همین رو در اولین مراحل افسردگی با تغییر دادن زاویه و نوع نگرش نسبت به خود می‌توان تا این موضوع را حل کرد و راهکارهایی را برای آن تعریف کرد. برای این کار، زمانی که درون آینه خود را نگاه می‌کنید، با خود مهربان‌تر برخورد کنید و به خود لبخند بزنید. از خود توقع‌های عجیب و غریب نداشته باشید و سطح توانایی‌های خود را درک کنید. به این ترتیب می‌توانید حال بهتری را تجربه کرده و به مرور غلبه بر افسردگی را در روزمره خود مشاهده کنید.
2. یادداشت کردن اتفاقات روزمره
یکی از موضوعاتی که با ادامه یافتن افسردگی قابل مشاهده و ملاحظه است، عدم مشاهده توانایی‌ها و موفقیت‌های خود است. با داشتن یک برنامه روزانه برای یادداشت کردن اتفاقات روز می‌توانید سندی داشته باشید که در هرروز چه احساساتی را تجربه کرده‌اید، چه فعالیت‌هایی داشته‌اید و به چه کارهایی پرداخته‌اید. این موضوعات برای شما به صورت مکتوب می‌تواند کمک کند تا اطلاعات دقیق‌تری را نسبت به خود به دست آورید.
3. حضور یافتن در طبیعت و فضای باز برای غلبه بر افسردگی
طبیعت فضایی است که در آن با داشتن هر حال بدی، باز می‌توانید حال خوبی را تجربه کنید و خود و هیجاناتتان را رها کنید. اگر احساس خستگی و افسردگی دارید، با حضور یافتن در طبیعت، برای خود زمانی برای استراحت قائل شوید. صدای طبیعت را بشنوید و زمان دهید تا احساسات بهتری را در طبیعت تجربه کنید. محیط زیست و اکسیژن و هوای تمیز می‌تواند به شما در دشتن تنفس عمیق‌تر کمک کند و حال بهتری را برای روزهای آینده شما به همراه داشته باشد.
4. استفاده از رژیم غذایی متعادل و کامل
یکی از اصلی‌ترین راه‌های غلبه بر افسردگی و بسیاری از مشکلات روانی و جسمانی دیگرف توجه داشتن به رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی مفید است. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند با تامین نیازهای بدن شما، فعالیت‌های بدن را سازمان بخشد، موجب عملکرد بهتر در هورمون‌های بدن شده و حال جسمانی بهتری را نیز ایجاد کند. داشتن جسمی سالم‌تر، روانی آرام‌تر و حال ذهنی بهتری را نیز به وجود خواهد آورد. از همین رو با استفاده از غذاهای سالم و میوه و سبزیجات تازه، به بدن خود فرصت دهید تا بتواند حال روانی بهتری را برای شما به ارمغان آورد و هورمون‌های شادی بخش را به درستی و تناسب در بدن ترشح کند.
5. داشتن هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی روزانه
یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد افسردگی نداشتن هدف و برنامه برای ادامه دادن مسیر زندگی و ایجاد روزمرگی است. با ایجاد کردن اهداف دوست داشتنی و جذاب برای خود، انگیزه فعالیت و انجام کارهای روزانه را در خود به وجود آورید. این موارد هرکدام به تنهایی می‌توانند سبب کاهش علائم و غلبه بر افسردگی بشود. لیست کردن اهداف و نوشتن از آن‌ها، قرار دادن آن‌ها در جلوی دید و مرور کردن هرباره آن‌ها می‌تواند کمک کند تا روزهای پربارتری داشته باشید و بتوانید از فضای افسردگی خود را دور کنید.
6. عدم استفاده و اعتیاد به الکل و مواد مخدر
به عنوان یکی از اصلی‌ترین دلایل افسردگی می‌توان به مصرف انواع مواد مخدر و الکل اشاره کرد. با افزایش میزان مصرف این موارد، ممکن است مشکلات بسیاری برای سلامتی فرد ایجاد شود اما این تنها دلیل درگیری با افسردگی پس از مصرف این مواد نیست. زمانی که با استفاده از الکل و مواد مخدر به دنبال بهبود حال روانی خود هستید، شیب تندی را برای رسیدن به حال بهتر تجربه می‌کنید. این شیب تند در زمان فروکش کردن هیجانات و احساسات نیز تند بوده و می‌تواند حال شما را به یکباره از حال روانی مطلوب به درجات بسیار پایینی برساند. از همین رو پس از گذشت زمان مشخص از مصرف این مواد، انرژی منفی و حال نامطلوب دوباره به سراغ شما می‌آید. هرچه میزان مصرف این مواد بیشتر شود، درگیری با حال بد و انرژی منفی از فروکش کردن هیجانات نیز بیشتر و سخت‌تر خواهد شد.
7. داشتن میزان خواب کافی و در زمان مناسب برای غلبه بر استرس
خواب کافی و در ساعات مناسب شبانه روز امری است که می‌تواند بر روی هورمون‌های شما تاثیر بسیاری را بگذارید. بخش عظیمی از سیستم هورمونی بدن، در ساعات اولیه شب ترشح می‌شوند. برای آن که این سیستم بتواند به خوبی کار کند، لازم است تا سیستم خواب متناسب با روشنایی و تاریکی روز باشد. از همین رو نیاز به خواب و توجه داشتن به ساعات خواب بر روی این سیستم تاثیر گذاشته و در نهایت نیز بر میزان رضایت و حال خوب روانی فرد اثر خود را خواهد داشت. برای غلبه بر افسردگی لازم است تا 8 ساعت خواب شبابه را در بین ساعات 9 شب تا 9 صبح داشته باشید.
8. داشتن تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن روزانه
به عنوان هشتمین راهکار غلبه بر افسردگی به سراغ استفاده از تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن روزانه رفته‌ایم. با داشتن تمرین ذهن آگاهی از هیجانات روزانه خود آگاه می‌شوید و می‌توانید درک بهتری را از اتفاقات اطراف خود داشته باشید. شناخت بهتری را نسبت به خود به دست آورده و می‌توانید راهکارهای دقیق‌تری را برای رسیدن به حال بهتر خود پیدا کنید. مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از ذهن و اتفاقات درونی خود آگاهی کافی را داشته باشید و بتوانید کنترل بهتری را بر روی اتفاقات داشته باشید.
9. استفاده از دوش آب سرد روزانه برای تجدید قوا
برای آن که بتوانید آرامش بیشتری پیدا کنید و حال روحی و روانی خود را تغییر دهید، کمک گرفتن از دوش آب سرد و خنک شدن بدن می‌تواند شما را یاری کند. با استفاده از این کار ساده، می‌توانید برای خود احساس شادابی و تازگی را به ارمغان آورید و حس روانی بهتری را بسازید. از همین رو به سراغ این کار ساده بروید و گاهی با استفاده از دوش آب سرد حال و هوای خود را تغییر دهید.
10. دریافت ماساژ درمانی به صورت منظم و دوره‌ای
ماساژ درمانی به عنوان یک راهکار برای غلبه بر افسردگی می‌تواند جریان یافتن خون در بدن را افزایش دهد و موجب بهبود خون رسانی به اعضای مختلف بدن شود. این موضوع خود منجر به داشتن احساس تازگی و شادابی می‌شود و فعالیت بدن و سوخت و ساز را در آن افزایش می‌دهد. سیستم هورمنی در بدن به جریان افتاده و به مرور بهبود بیشتری از این راه حاصل می‌شود.
11. استفاده از مولتی ویتامین و تقویت کننده‌های مفید
در بسیاری از موارد ممکن است استفاده از تمامی ویتامین‌ها و مواد مغذی برای افراد قابل دسترسی نباشد. از همین رو می‌توان با استفاده از ویتامین‌ها و مکلمل‌های غذایی شرایطی را ایجاد کرد که مواد غذایی مورد نیاز و ضروری بدن، قابل دسترسی و دریافت باشند. برای این کار مشورت کردن با پزشک و متوجه شدن کمبود بدن می‌تواند انتخاب‌های بهتری را رقم زده و در نهایت نتیجه بهتری نیز داشته باشد.
12. ایجاد ارتباطات اجتماعی و معاشرت کردن با دیگران
یکی از پیامدهای افسردگی عدم حضور یافتن در جمع و برگزیدن انزوا و تنهایی است. اگر می‌خواهید با این مشکل روبه‌رو نشوید و غلبه بر افسردگی را در اولین مراحل آن داشته باشید، بهتر است تا پیش از حاد شدن مشکل افسردگی در جمع‌های دوستانه و صمیمی حضور یابید. این موضوع به مرور می‌تواند راهکاری برای جلوگیری از افسردگی باشد و به شما در داشتن حال بهتر کمک کند. البته توجه داشته باشید که انتخاب افراد درست و مناسب نیز در این مرحله اهمیت بسیاری دارد.
13. ارتباط گرفتن با افراد مثبت اندیش و حذف آدم‌های سمی
در ایجاد روابط اجتماعی باید توجه داشته باشید با افرادی به ارتباط اجتماعی بپردازید که احساسات مثبتی را در شما ایجاد می‌کنند. افراد سمی می‌توانند حال شما را به سمت افسردگی ببرند و شما را از روابط اجتماعی مثبت و مناسب نیز دور کنند. از همین رو دقت داشتن در انتخاب روابط مناسب و سالم می‌تواند موضوع مهمی تلقی شود.
14. استفاده از ورزش و فعالیت‌های جسمی در برنامه روزانه
فعالیت کردن نیز به عنوان راهی شناخته می‌شود که می‌تواند موجب افزایش میزان جریان خون در بدن شده، تنفس‌های عمیق به وجود آورده و در نهایت نیز بر روی سیستم جسمانی و هورمونی بدن تاثیر بگذارد. از همین رو با استفاده از فعالیت بدنی و ورزش روزانه، می‌توانید به راحتی راهی برای غلبه بر افسردگی ایجاد کنید.
15. استفاده از موسیقی درمانی و گوش دادن به آهنگ‌های شاد
آهنگ‌های شاد و موسیقی جذاب می‌تواند به شما در داشتن حال بهتر کمک کننده باشد. رقصیدن با آهنگ‌های شاد و داشتن حرکات تند می‌تواند راهکاری برای افزایش میزان هورمون شادی در بدن بوده و در نهایت نیز به ایجاد شادی بیشتری در زندگی بینجامد. البته توجه داشته باشید که این روش به عنوان روشی موقت می‌تواند جوابگو باشد.
16. توجه به ادبیات مورد استفاده در حین مکالمه کردن با خود
زمانی که در حال مکالمه با خودتان هستید، ادبیات مورد استفاده را مورد توجه قرار دهید. داشتن کلمات نامناسب در ارتباط با خودتان می‌تواند راهی برای افزایش حال بد و انرژی منفی برای شما باشد. از همین رو برای آن که بتوانید حال بهتری را در روزمره تجربه کنید، نسبت به کلمات منتسب به خود توجه لازم را به خرج دهید.
17. زندگی کردن در لحظه حال و اکنون و لذت بردن از اتفاقات
لذت بردن از اتفاقات روزمره زمان حال، موضوعی است که می‌تواند به شما در غلبه بر افسردگی کمک کند. اگر بتوانید تمرکز خود را بر روی زمان حال بگذارید و از آن به درستی لذت ببرید، قطعا راهی ساده برای کاهش افسردگی در خود ایجاد می‌کنید.
18. استفاده از تفریحات متناسب در بین فعالیت و برنامه کاری شلوغ
یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش افسردگی در زندگی امروزه، کاهش میزان تفریح و نداشتن برنامه‌های مناسب برای استراحت است. برای آن که خستگی کمتری را تجربه کنید و بتوانید سلامت روانی خود را بازیابی کنید، لازم است تا گاهی از تفریحات متناسب با سلیقه خود بهره ببرید.
19. تمرکز کردن بر روی جنبه‌های مثبت و رو به رشد در زندگی روزمره
در زندگی هر فرد، موفقیت‌ها و جوانب مثبتی وجود دارد که با تمرکز کردن بر روی آن‌ها می‌تواند مسیر جدیدی را برای حل کردن مشکلات امروزی پیدا کند. زمانی که شما تمام تمرکز خود را بر روی اتفاقات نامطلوب می‌گذارید و به دنبال حل کردن آن‌ها هستید، از اتفاقات مطلوب ممکن است غافل شوید. گه=اهی به اتفاقات مطلوب و تجارب خوش زندگی بازگردید و آن‌ها را به خود یادآوری کنید.
20. مراجعه به روان‌درمانگر و برگزاری جلسات تراپی منظم
به عنوان آخرین راهکار غلبه بر افسردگی استفاده از درمانگر و کمک گرفتن از یک تراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر کاهش میزان افسردگی در خود موفق باشید. یک مشاور و تراپیست خوب می‌تواند سلامت روانی را در شما افزایش داده، در مسیر پیدا کردن انگیزه و اهداف شما را همراهی کند و در نهایت نیز برای شما حال روانی و جسمانی بهتری را به همراه داشته باشد.
جمع بندی پایانی مقاله
اگر شما هم احساس می‌کنید که در روزمرگی گیر کرده‌اید و گاهی دچار افسردگی و کاهش انگیزه می‌شوید، بهتر است تا پیش از افزایش آن در زندگی به دنبال راه‌های غلبه بر افسردگی باشید. در این مقاله و آنچه که گذشت به بیست راهکار برای درمان افسردگی و غلبه بر آن اشاره کردیم. راهکارهایی که به شما کمک کند تا زندگی روزمره بهتری داشته باشید، بتوانید حال روانی مطلوب‌تری را برای خود به وجود آورید و در نهایت نیز شادابی بیشتری را در خود ایجاد کنید. امید است خواندن این نکات برای رسیدن به نتیجه به شما کمک لازم را کرده باشد.
منابع: darookhaneonline – isna – draleyasin – digikala
