حرکات پشت بازو یکی از بخش‌های مهم و اساسی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و ورزشی است که به تقویت عضلات پشت بازو، عضلات دلتوئید و عضلات مربوط به ناحیه عمقی پشت بدن کمک می‌کند. تقویت این عضلات با حرکات بسیاری انجام می‌شوند که در ادامه آن‌ها را خواهید خواند. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که هر حرکت را به صورت صحیح و اصولی انجام دهید تا نتیجه دلخواهتان را بگیرید.
اپلیکیشن ورزشی پالس علاوه بر داشتن مجموعه حرکات تقویتی برای عضلات بدن، نحوه انجام هر حرکت را نیز به صورت 3بعدی آموزش می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر به سایت پالس مراجعه کنید.
1- تمرین پشت بازو با سیم کش (Cable Rope Pushdown)
ابتدا در کنار دستگاه سیم کش صاف بایستید و پاهای خود را جفت کنید. سپس با دست‌های خود دسته سیم کش را بگیرید و بازوهای خود را به پهلو بچسبانید. در این حالت دسته سیم کش را به سمت ران‌های خود بکشید. حتما به این نکته توجه کنید که در زمان رسیدن دسته سیم کش به ران‌ها، دست‌ها باید کاملا صاف و کشیده باشند. در این لحظه کمی مکث کنید و مجدد با توجه به برنامه خود حرکت را تکرار کنید.
2- تمرین پشت بازو کیک‌بک (Tricep kickbacks)
برای شروع این حرکت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس کمی زانوها را خم کنید و در دست خود یک وزنه نگه دارید. در این مرحله از ناحیه لگن خم شوید. سپس آرنج‌ها را از سمت زانوها به پهلوهای خود نزدیک کنید. توجه داشته باشید در انجام این تمرین فقط ساعدها حرکت کنند و بازوها را ثابت نگه دارید. پس از اتمام حرکت میتوانید با توجه به سطح خود در ورزش حرکت را به تعداد معینی انجام دهید.
به دنبال حرکات بیشتری هستید؟ به مخزن حرکات بدنسازی در سایت پالس سر بزنید. شما میتوانید با انتخاب عضلات، تجهیزات و سطح مورد نظر خودتان، لیست تمرینات مناسب خود و نحوه انجام آن‌ها را به صورت 3بعدی مشاهده کنید.
3- پشت بازو دمبل خوابیده (Skull crushers)
ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان روی زمین به صورت صاف قرار بگیرد. در هر دست خود یک دمبل را بگیرید و دست‌های خود را بالا و روی سینه نگه دارید. حالا با خم کردن آرنج به پشت، وزنه را به پشت سر خود هدایت کنید. در این موقعیت بازوها باید ثابت باشد و حرکتی نداشته باشند.
4- حرکت دیپ پارالل (Parallel dip movement)
ابتدا بر روی دستگاه پارالل بایستید و پاهای خود را صاف آویزان کنید. در این مرحله دست‌هایتان را از قسمت آرنج خم کنید و دستگاه را بگیرید. سعی کنید بدن خود را با صاف شدن آرنج دست‌هایتان به بالا هدایت کنید. سپس با کمی مکث مجدد این حرکت تکرار کنید.
5- حرکت شنا دست جمع (Close Grip Push)
اگر با حرکت شنا آشنایی داشته باشید میتوانید به خوبی این تمرین را انجام دهید. برای شروع حرکت ابتدا روی زمین قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. (توجه داشته باشید کمرتان بالا یا پایین‌تر از سطح بقیه اجزای بدنتان نباشد.) سپس دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید. کف دست خود را کنار بدن و عمود بر سرشانه بر روی زمین قرار دهید. سپس به زمین نزدیک شوید تا فشار بر روی عضلات بازو را احساس کنید. بعد از لحظه‌ای مکث به حالت اولیه بازگردید و با توجه به برنامه خود حرکت را دوباره تکرار کنید.
6- پشت بازو پرسی (behind Percy’s arm)
این تمرین را روی نیمکت و زمین میتوانید انجام دهید. تمرکز این تمرین بر روی کشش آرنج است و این سبب می‌شود تا عضلات پشت بازوی بیرونی درگیر شود. برای انجام این حرکت روی میز پرس سینه بخوابید و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هالتر را روی سینه نگه دارید و دست‌ها را به سمت سینه پایین آورید. در این مرحله دم و بازدم بسیار مفید است. سپس قبل از برخورد هالتر به سینه دست‌ها را بالا برده و به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
جمع بندی
در این مطلب با مهمترین حرکات پشت بازو آشنا شدید. توجه داشته باشید برای اینکه نتیجه تمرینات خود را ببینید نیاز است در انجام تمرینات خود تداوم و صبر داشته باشید. برای مشاهده مجموعه کامل‌تری از عضلات پشت بازو به سایت پالس pulseapp.ir سر بزنید.
