ترس یکی از احساسات و هیجاناتی است که همه ما در طی روزمره و زندگی خود با آن مواجه می‌شویم. هیجان ترس ممکن است بر طبق وجود شرایط و اتفاقاتی به وجود آید. اتفاقاتی که به مرور می‌تواند دردسرهایی را ایجاد کرده و ترس‌هی بزرگتری را بسازد. از همین رو این هیجان در بلند مدت می‌تواند آسیب‌هایی را به دنبال داشته باشد. آسیب‌هایی که در صورت عدم جلوگیری، مشکلات بیشتر و بزرگتری را نیز ایجاد می‌کند. این موضوع سبب شد تا در این مقاله بر آن باشیم که درباره غلبه بر ترس به گفت‌وگو بنشینیم. 20 راهکار اساسی به همراه دو راهکار زیرمجموعه، مواردی هستند که در این مقاله از مجله پاورقی بیان کردیم. این موارد می‌تواند به شما کمک کند تا بر ترس خود غلبه کنید و بتوانید از به وجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری لازم را به عمل آورید.
20 راهکار برای غلبه بر ترس
غلبه بر ترس موضوعی است که می‌تواند برای هر فرد با راهکاری متفاوت قابل انجام باشد. سعی کردیم با بیان 20 راهکار زیر به شما کمک کرده باشیم تا راه مناسب خود را بیابید.
1. افزایش اعتماد به نفس در خود
زمانی که ترس در یک فرد افزایش می‌یابد، معمولا برای انجام کارهای روزانه خود دچار تردید و دشواری می‌شود. از همین رو برای افرادی که ترس‌های ناشناخته دارند و به درستی نمی‌توانند ریشه ترس خود را بیابند، بهتر است تا به سراغ افزایش اعتماد به نفس خود بروند. با افزایش یافتن اعتماد به نفس در خود، می‌توانید با اطمینان بیشتری کارها و فعالیت‌های خود را به انجام برسانید. با بالا بردن توانایی‌های خود، به مرور ترس کمتری را در روزمره خود تجربه می‌کنید و این موضوع می‌تواند به عنوان یک سیکل به کاهش ترس شما و افزایش اعتماد به نفستان کمک کننده باشد.
2. انجام بازی‌های فکری و عملی
اگر به دنبال غلبه بر ترس خود هستید و می‌خواهید به شکلی درست و اصولی بر آن فائق آیید، لازم است تا نسبت به انجام فعالیت‌های ذهنی علاقه نشان دهید. با انجام بازی‌های فکری و عملی، به مرور اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. ذهن شما درگیر موضوعات دیگری شده و می‌توانید از ترس خود دور شوید. به این ترتیب، ترس مذکور کمرنگ شده و نمی‌تواند تاثیرات مخرب خود را به شکل پیشین، داشته باشد. از همین رو دور شدن از ترس و همراه شدن با بازی‌های فکری و عملی راهی برای کاهش ترس در شما خواهد بود.
3. ورزش کردن و داشتن فعالیت به جهت غلبه بر ترس
یکی از اصلی‌ترین راه‌های غلبه بر ترس استفاده از فعالیت‌های سنگین و ورزش کردن است. داشتن ورزش روزانه می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های شادی آور در بدن شده و از بروز احساسات منفی جلوگیری کند. از همین رو به مرور زمان و با عادت کردن به داشتن ورزش روزانه، ترس کمتری را در خود تجربه می‌کنید. البته ورزش را می‌توانید از پیاده‌روی سریع و ورزش‌های سبک دیگر آغاز کنید و در ادامه مسیر سخت‌تری را در پیش بگیرید.
4. نمره گذاری برای ترس‌های خود
برای آن که بتوانید ترس‌های خود را واقعی کنید و از میزان و شدت آن‌ها بکاهید، لازم است تا نسبت به ترس‌های خود بیشتر واقف شوید. در این راستا با نمره دادن به ترس‌های خود و مقایسه کردن این ترس‌ها با یکدیگر می‌توانید به کمرنگ شدن ترس‌های خود کمک کنید. از این رو، ترس‌های مختلف خود را بررسی کرده و درباره میزان و شدت هریک فکر کنید. با مقایسه آن‌ها با یکدیگر به هرکدام عدد یک تا ده را نسبت دهید. حال با مشاهده لیست واقعی از ترس‌های خود می‌توانید مسیر بهتری را برای غلبه بر ترس پیش بگیرید.
5. خواندن کتاب درباره موضوع و مشکل خود
یکی از راهکارهای همیشگی و برای هر مشکلی، استفاده از نوشته‌ها و کتاب‌های مرتبط در این زمینه است. در زمینه ترس و فوبیا نیز کتاب‌های بسیاری وجود دارد. با شناسایی نوع ترس خود می‌توانید کتاب‌های مرتبطی در این باره پیدا کنید. خواندن این کتاب‌ها به شما کمک خواهد کرد تا متوجه تکراری بودن ترس‌های خود در بین دیگران نیز شده، تجربیات دیگران را خوانده و در نهایت نیز راهکارهای غلبه بر آن را پیدا کنید.
6. حذف کافئین از رژیم غذایی روزانه
در بین مواد غذایی، مواردی وجود دارند که برخی می‌توانند ترس و عوامل آن را افزایش دهند. کافئین یکی از این موارد است که می‌تواند در صورت مصرف زیاد و حضور بیش از اندازه در رژیم غذایی روزانه موجب ایجاد ترس شود. اگر به دنبال آرامش یافتن و کاهش میزان ترس خود هستید، توجه داشته باشید که میزان کافئین موجود در برنامه غذایی خود را به میزان متعادلی برسانید. این میزان متعادل به شما کمک خواهد کرد که حال بهتری را تجربه کنید و غلبه بیشتری بر ترس خود داشته باشید.
7. اجتناب از مصرف الکل و سیگار
به غیر از کافئین، موارد دیگری نیز هستند که می‌توانند بر روی افزایش ترس تاثیرگذار باشند. استفاده الکل و سیگار نیز از این موارد هستند. مصرف بیش از اندازه هریک از این موارد، می‌تواند سبب شود تا میزان ترس موجود در فرد، افزایش یافته و ترس بیشتری را به عنوان هیجان تجربه کند. از همین رو برای آن که بتوان کاهش ترس را تجربه کرد و راهی برای غلبه بر ترس پیدا کرد، بهتر است تا از میزان مصرفی الکل و سیگار خود در طی زمان کم کنید.
8. داشتن تغذیه روزانه سالم برای غلبه بر ترس
یکی از موضوعات جسمانی که می‌تواند تاثیر مستقیمی را بر روی احساسات روانی و هیجانات داشته باشد، تغذیه روزانه و سالم است. زمانی که تغذیه مناسبی دارید، سیستم‌های بدن به خوبی فعالیت می‌کنند و می‌توانند کارایی درستی را داشته باشند. در صورتی که میزان ویتامین و پروتئین و دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدن تامین نشود، ممکن است مشکلاتی در زمینه روانی برای افراد به وجود آید. ایجاد ترس و افزایش آن در روزمره موضوعی است که با تغذیه سالم پیوند تنگاتنگی دارد و می‌تواند تحت تاثیر آن قرار گیرد.
9. استفاده روزمره از مدیتیشن و یوگا برای غلبه بر ترس
علاوه بر داشتن فعالیت و ورزش، استفاده از مدیتیشن و ورزش‌های آرام بخش نیز می‌تواند به شما در رسیدن به آرامش بیشتر و غلبه بر ترس کمک کننده باشد. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا ترس‌های خود را با وضوح بیشتری ببینید، احساس بهتری را در ارتباط با آن‌ها داشته باشید و بتوانید واقعی‌تر نسبت به آن‌ها واکنش نشان دهید. اگر نیاز به کم کردن ترس خود نسبت به موارد مختلف دارید، بهتر است تا از مدیتیشن و یوگا برای بهبود وضعیت روانی خود کمک بگیرید.
10. داشتن رفتار و اندیشه مثبت در طی انجام فعالیت
زمانی که ترس افزایش می‌یابد، از اولین واکنش‌های افراد در برابر آن، داشتن افکار و اندیشه‌های منفی و خراب کننده است. این موضوع به چرخه‌ای معیوب تبدیل می‌شود و به مرور افزایش ترس را در بر خواهد داشت. از همین رو برای غلبه بر ترس لازم است تا رفتار و اندیشه مثبت را در خود تقویت کنید و راهی برای بهبود وضعیت آن‌ها داشته باشید. زیرا به مرور افکار و رفتار شما تبدیل به رفتار می‌شود و داشتن ترس در رفتار ممکن است شما را از تجربه کردن بسیاری از مسیرها باز دارد.
11. دیدن موفقیت‌های خود و نتایج مثبت آن
یکی از نتایج افزایش ترس عدم فعالیت کردن و مشغول شدن به کارهای مورد علاقه است. معمولا افرادی که ترس از شکست بسیاری دارند، کمتر به سراغ فعالیت‌های دوست داشتنی و محبوب خود می‌روند. از همین رو یادآوری موفقیت‌های قبلی و توجه داشتن به آن‌ها می‌تواند سبب شود تا از میزان ترس فرد کاسته شود و موفقیت‌های بیشتری را نیز در ادامه مسیر خود تجربه کند.
12. پیدا کردن نمونه مشابه ترس خود در دیگران
از آنجایی که معمولا هیجانات و احساسات ما بارها و بارها توسط بسیاری از افراد تجربه شده است، برای کاهش ترس خود و غلبه بر ان می‌توانید از تجربیات مشابه خود کمک بگیرید. شنیدن ترس‌های دیگران و راهکارهای غلبه بر ترس آن‌ها مسیری ساده و دست یافتنی است که به شما در نتیجه گرفتن سریع کمک بسیاری خواهد کرد. به این ترتیب متوجه می‌شوید که پیش از این افراد دیگری نیز ترس شما را تجربه کرده و راهکاری برای غلبه بر آن نیز وجود دارد.
13. پیدا کردن موانع موجود در مسیر به جهت غلبه بر ترس
زمانی که شما می‌ترسید، یکی از اصلی‌ترین عوامل ترس را می‌توان موانع موجود بر سر راه دانست. در واقع ترس عاملی است تا شما از انجام کاری باز بمانید. موانع بر سر راه شما، تلاش می‌کنند تا شما را متوقف کنند و از ایجاد مسیر جدید برای شما جلوگیری کنند. اگر می‌خواهید از این موانع عبور کنید، در مرحله اول لازم است تا این موانع را پیدا کنید. پیدا کردن این موانع کمک خواهد کرد تا مسیری جدید برای رسیدن به نتیجه خود داشته باشید.
14. فکر کردن عاقلانه به ترس خود
یکی از نتایج ایجاد هیجان ترس، معمولا بزرگ شدن آن هیجان در ذهن است. از همین رو برای غلبه بر ترس و کاهش آن لازم است تا نسبت به آن عاقلانه فکر کنید و بیندیشید. ممکن است ترس شما واقعی یا غیرواقعی باشد که با فکر کردن عاقلانه به آن متوجه خواهید شد. میزان و شدت ترس را نیز می‌توانید بررسی کرده و به این ترتیب اندازه درستی را برای آن در نظر داشته باشید.
15. داشتن اقدامات کوچک و ساده برای غلبه بر ترس
برای غلبه بر ترس می‌توانید با داشتن قدم‌های کوچک به سراغ حل کردن و برطرف کردن آن بروید. اقدامات ساده‌ای مانند فکر کردن درباره ترس، خواندن کتاب درباره آن، مشاهده کردن ترس و تمامی راهکارهای دیگری که بیان شدند، به شما کمک خواهند کرد تا به سمت ترس خود قدم بردارید.
16. روبه‌رو شدن با عوامل ترس
به عنوان یک راهکار اصلی و مفید، به روبه‌رو شدن با ترس خود فکر کنید. ترس‌های ما می‌توانند بزرگ یا کوچک باشند اما به طور معمول در ذهن بزرگتر از واقعیت خود به نظر می‌رسند. از همین رو با روبه‌رو شدن با ترس خود می‌توانید از میزان و شدت آن آگاهی یافته و در برابر آن به مقابله بپردازید. به این ترتیب راهکارهای بهتری را برای کنترل آن پیدا می‌کنید و نتایج سریع‌تری را نیز به دست خواهید آورد.
17. ریشه‌یابی ترس در وجود خود
پیدا کردن ریشه و علت ترس نیز می‌تواند به عنوان یکی از راه‌های غلبه بر ترس به شما کمک کند تا از ترس خود بکاهید. ریشه و علت هر اتفاقی دلیل برای انجام و حضور داشتن آن است. شما برای برطرف کردن همیشگی ترس خود لازم است تا این ریشه را پیدا کنید، حضور آن را بپذیرید و در ادامه به دنبال حل کردن آن ریشه باشید.
18. استفاده از کمک درمانگر و مشاور
اگر فکر می‌کنید که برای حل کردن مشکل ترس‌های خود نیاز به کمک و راهنمایی فردی دیگر دارید، از مشاوران و درمانگران این حوزه می‌توانید کمک بگیرید. درمانگران با استفاده از شیوه‌های اصولی و منطقی می‌توانند به شما در کاهش ترس خود کمک کرده و مسیر را برای رسیدن به نتیجه دلخواه شما هموارتر کنند.
19. دارودرمانی راهی برای غلبه بر ترس
علاوه بر همراهی با درمانگر، استفاده از کمک‌های روانپزشک و تجویز دارودرمانی نیز راهی است که به شما در کاهش ترستان کمک خواهد کرد. داروهای بسیاری هستند که در این زمینه می‌توانند کمک کننده باشند. با این حال لازم است تا برای استفاده از دارو به درمانگر و روانپزشک مراجعه کرده و از متخصص درخواست تجویز دارو را با توجه به نیاز خود داشته باشید.
20. همراه شدن با معنویت و ارتباط با خدا
به عنوان آخرین راهکار غلبه بر ترس می‌توانید از معنویات و همراهی با خدا کمک بگیرید. یکی از آرام بخش‌ترین کارهایی که می‌تواند به شما کمک کند تا حال بهتری را در زندگی خود داشته باشید، استفاده کردن از نیروی ماورای طبیعی و همراهی خواستن از خداوند در زندگی است. درباره ترس و پیامدهای آن بارها و بارها در روایات دینی بحث شده است و راهکارهای بسیاری برای آن ذکر گردید‌اند. در ادامه به دو موضوع اصلی در این راهکار اشاره خواهیم کرد.
20.1 برخی از احادیث غلبه بر ترس
همان‌طور که گفته شد، احادیث بسیاری در زمینه غلبه بر ترس بیان شده که در هرکدام راهکارهایی نیز ذکر شده‌اند. یکی از بارزترین احادیث ذکر شده که با گفتار و نکات ما نیز در ارتباط است را در ادامه مشاهده خواهید کرد.
امام علی (ع) در حکت 175 از نهج‌البلاغه می‌فرمایند: “هنگامی که از چیزی می‌ترسی، خود را در آن بیفکن، زیرا گاهی ترسیدن از چیزی از خود آن سخت‌تر است. “
20.2 استفاده از دعای غلبه بر ترس
علاوه بر راهکارهایی که تا به اینجا ذکر کردیم، راه‌های دیگری نیز برای کاهش ترس و غلبه بر آن وجود دارند. راه‌هایی مانند استفاده از دعاهای ذکر شده از معصومین به منظور کاهش ترس که می‌تواند آرامش و حاب بهتری را نصیب افراد کند. برخی از این موارد عبارت است از:
- دعای رفع دلشوره و ترس از امام باقر (ع): 2 رکعت نماز بخوان و ۷۰ بار بگو: “یا أبصَرَ النَّاظِرین و یا أسمَعَ السَّامِعین و یا أسرَعَ الحَاسِبین و یا أرحَمَ الرَّاحِمین
- دعا برای رفع اضطراب از پیامبر اکرم (ص): سوره سبأ را بنویسد و بر خود آویزد تا هیچ جنبنده مزاحمی به او نزدیک نشود و اگر بشوید و بنوشد و بر خود پاشد ترسش می‌ریزد
- دعای غلبه بر اضطراب از امام صادق (ع): در مواضع وحشتناک دست بر سر بگذار. و آیه ۸۳ آل عمران را بلند بخوان و نیز اذان گفتن با صدای بلند در مکان خلوت جهت دفع ترس مؤثر است: “أَفَغَیْرَ دِینِ اللَّهِ یَبْغُونَ وَلَهُ أَسْلَمَ مَنْ فِی السَّمَاوَاتِ وَالْأَرْضِ طَوْعًا وَکَرْهًا وَإِلَیْهِ یُرْجَعُونَ.”
جمع بندی پایانی مقاله
اگر یکی از مشکلات شما ترس‌های بسیاری هستند که در طی روزمره و در حال انجام دادن فعالیت‌های خود به سراغتان می‌آیند، لازم است تا راهکارهایی را برای جلوگیری از بروز این ترس‌ها بیابید. در این مقاله سعی کردیم تا درباره راه‌های غلبه بر ترس سخن بگوییم و 20 مورد از راهکارهای قابل استفاده را در این میان بیان کنیم. امید است با خواندن این موارد، بتوانید ترس خود را تا میزانی کنترل کرده و از بروز اختلال در کار به وسیله ترس جلوگیری لازم را به عمل آورید.
منابع: nayrika – yjc – honarehzendegi – iribnews
